3 начина да изградите мускулна маса сами

Тази публикация има 0 коментара

Не винаги е задължително по време на тренировка при вас да има помощник или инструктор, който винаги да ви помага. Предлагаме ви три техники за интензивна тренировка, чрез които да изградите внушителна мускулна маса.

Изберете тежестите с които тренирате
За да имате добри резултати, на първо място трябва да подберете тежестите, с които ще тренирате. Важно е да се знае, че те трябва да ви позволяват да направите, между 8 и 12 повторения. Ако подберете по-малка тежест и направите 12, но сили за още пет, то тренировката ще е непълноценна. Мускулната недостатъчност в този диапазон е предпоставка за нарастването на мускулната маса. Максималното натоварване ще ви направи по-силни и ще се възстановявате много по-бързо.

Мускулна недостатъчност се нарича момента в който усетите, че нямате повече сила дори и за едно повторение. Тогава мускулите са максимално натоварени и спортуващият има усещане на парене или болка в натоварената зона. От тук идва и израза при културистите “Без болка няма победа!“
Може би си мислите, че за последните повторения ще ви е нужен човек, който да ви помогне? Грешите. Това съвсем не е така. Има редица техники, които да ви доведат до мускулна недостатъчност без това да крие риск от нараняване или изпускане на щангата. На вашето внимание предлагаме тези три техники.

1. Пауза-почивка
Тази техника позволява на мускулните влакна да се възстановяват по-бързо. Вместо да правите 6-8 повторения с максимална за вас тежест, намалете теглото, като увеличите повторенията. В този случай можете да правите до 20 повторения с прекъсвания и паузи от по няколко секунди между тях. Тези кратки почивки ще ви дадат допълнителни енергийни запаси.
Тук можете да направите 3-4 повторения с двадесет секундна почивка и после още 3-4. Това трябва да се повтаря докато не стигнете двадесет повторения. Така ще получите серия от 3-5 сегмента, които максимално ще натоварят мускулната група. Обемът на работа е много по-ползотворен отколкото при изпълняването на 6-8 повторения с максимална за вас тежест. Ръстът в интензитета ще предизвика образуването на нови мускулни влакна и допълнителното производство на хормон на растежа, който ще насърчи хипертрофията.

2. Частични повторения
Чрез ограничаване на движението ще достигнете над лимита на възможностите си, което ще ви осигури силата за още няколко повторения със същото тегло. Обикновено при тренировка изпълнявате цялостното движение с максимално свиване или разтягане. Точка на залепване наричаме момента, в който движението е максимално ограничено и вече е приключило. Това е част от биомеханиката. Опитайте се когато тренирате примерно за бицепс, да не изпълнявате цялото свиване, а да разделите движението на три. Направете 3-4 повторения с 1/3 сгънато положение. Без да почивате изпълнете още 3-4 повторения с 2/3 и още 3-4 повторения до пълно сгъване от средно положение. По този начин ще подложите мускулните влакна на максимално натоварване и ще усетите напрежение, което е в пъти по-голямо от стандартната тренировка.

3. Дроп сетове
Това е техника, която ще ви доближи максимално до мускулната недостатъчност. За нейното изпълнение често се използват и уреди, но в повечето случаи се разчита на свободни тежести. Освен, че ще изгорите повече калории, ще натоварите и максимален брой мускулни влакна по време на тренировка. В края й дроп сетовете ще ви помогнат да задържите допълнителни течности. Някои познават този вид техника и като Стрип сет.

Тези, които четат това се интересуват и от:















You can skip to the end and leave a response. Pinging is currently not allowed.

Напиши коментар

Напиши първия коментар!

avatar

wpDiscuz

Powered by WordPress | Всички права запазени: blogzdrave.com
CLOSE
CLOSE