Количество мазнини в тялото и прием на калории

Тази публикация има 0 коментара

Първа част- Диета за моделиране на тялото

За пример да разгледаме един човек тежащ 90 килограма с 10% мазнини и 80 килограма мускулна маса и един тежащ 125 кг с 30% мазнини и 80 кг мускулна маса.

Каква трябва да е разликата в техния калориен прием?
Тези хора са с идентична мускулна маса, но като тегло са много различни. Поради тази причина те имат различна калорийна нужда. Очевидно е, че някой с 10 килограма излишни мазнини не би трябвало да яде едно и също
като човек с 40 килограма мазнини, нали?
Ето и една проста формула, която може да ви помогне да определите колко точно трябва да ядете за да успеете
да моделирате тялото си така както ви харесва.

Първо трябва да установите колко калории са ви необходими за да поддържате едно и също тегло. Използваме определени формули, които са много ефективни за определяне на отправна точка, в които се изчисляват нивата на мазнини в тялото.

Енергийни нужди

Количество мазнини в тялото                                         Прием на калории

6% – 12%                                                                 17 кал. на килограм чиста мускулна маса/ЧММ/
12.1% – 15%                                                           16 кал. на килограм чиста мускулна маса/ЧММ/
15.1% – 19%                                                           15 кал. на килограм чиста мускулна маса/ЧММ/
19.1% – 22%                                                           14 кал. на килограм чиста мускулна маса/ЧММ/
22.1% и повече                                                    13 кал. на килограм чиста мускулна маса/ЧММ/

Колкото повече мазнини имате в тялото, толкова по-бързо може да ги изгубите без да пострада чистата мускулна маса. Следователно може да си позволите приема на по-малко калории, без да засягате метаболитните процеси, отговорни за загубата на мазнини и натрупването на ЧММ.

Хората с наднормено тегло просто трябва да ядат по-малко. Или казано завоалирано, колкото повече мазнини имате, толкова по-малко трябва да се храните.

Преди да продължим нататък, трябва да осмислим основния принцип при оформянето на тялото. За успешното натрупване на мускулна маса докато губим мазнини е от жизненоважно значение да промените диетата си в зависимост от физическата активност.

Чрез приема на повече калории в тренировъчни дни се гарантира адекватното възстановяване и достатъчно протеини за подхранване на растежа на мускулите. И обратно. В дни без тренировки трябва да се приемат по-малко калории, за да се губят мазнини чрез редица механизми. Структурирането на диетата по този начин помага да се поддържа висока чувствителност към инсулина, което означава, че се ускорява загубата на мазнини.

И едно важно уточнение, което е добре да се знае. За правилното оформяне на тялото е най-важно да се яде това, от което то има нужда.

По време на една добре изготвена 8-12 седмична програма,  могат да се добавят около 2-3 килограма чиста мускулна маса.

Препоръчително е да се приема по 1.35 гр протеин на 500 гр целящо се тегло в дни без тренировки. И 0.5 гр въглехидрати на 500 гр текуща ЧММ. Разликата идва от мазнините.

Да разгледаме един хипотетичен мъж тежащ 88 килограма с 18% телесни мазнини. Това означава, че той трябва да приема около 225 гр протеини на ден. Това са 900 калории на ден идващи от протеините.
Разделяме ЧММ на две и получаваме 80. Това е количеството въглехидрати в грамове, които човекът трябва да приеме за деня. Равняват се на около 320 калории. Останалите 680 калории ще дойдат от мазнини- около 75гр.

С две думи диетата трябва да изглежда така:

В дни без тренировки                   

Макро хранителни вещества Количество (в грамове) Калории
Протеини 225 900
Въглехидрати 82 330
Мазнини 75 675

Общо калории:                                              1905

В тренировъчни дни, е препоръчително около 264 гр протеин и 159 гр, въглехидрати с разликата идваща от мазнините.

Ето как трябва да изглежда:

Тренировъчни дни

Макро хранително вещества Количество (в грамове) Калории
Протеини 265 1060
Въглехидрати 160 640
Мазнини 100 900

Общо калории:                                                                  2600

Всички показани калорийни формули се базират на предположения и примери. Но те  дават отправна точка, от която може да изготвим своя индивидуална програма.

При условие, че сте на една добра тренировъчна програма, горните формули ще ви гарантират загуба на мазнини и трупане на мускулна маса едновременно. Ако се спазват съответните грамажи необходими конкретно за вашата собствена телесна маса, може да очаквате постигане на желана фигура.

Тези, които четат това се интересуват и от:



You can skip to the end and leave a response. Pinging is currently not allowed.

Напиши коментар

Напиши първия коментар!

avatar

wpDiscuz
Powered by WordPress | Всички права запазени: blogzdrave.com
CLOSE
CLOSE
Обади се сега и поръчай!
Повече в Бодибилдинг
Диета за моделиране на тялото

" Възможно е да моделирате вашето тяло, но това може да се повлияе от подходящата диета." Един от основните проблеми...

Затвори